كتاب مميز للرشاقة

اهم المأكولات التي تساعد بنسبة 95% لازالة الارداف والافخاذ


اهم المأكولات التي تساعد بنسبة 95% لازالة الارداف والافخاذ :

(( من وصفات الدكتور عادل عبدالعال تلفزيون دبي )):

هي عباره عن عدة خطوات يوميا :

الخطوه الاولى :

تسلق الكوسا مع الفاصوليا الخضراء
بعد السلق تخلط الكوسا مع الفاصولياء الخضراء
ثم يضرب في الخلاط على شكل عصير
ويشرب منها كأس قبل كل وجبه .

الخطوه الثانيه :

مقدار كوب من الماء
ملعقه من الزنجبيل المطحون وملعقه ممن القرفه المطحونه
يتم عمله مثل الشاي ويغلى ويتم شربه قبل كل وجبه.

الخطوه الثالثه:

عمل سلطه تتكون من الفجل والجرجير والبصل والثوم وسلطه خضراء والاكثار من اكل هذه المكونات واكلها قبل كل وجبه .


الممنوعـــــات :

* يفضل الامتناع عن السكر و الملح و الكافيين قدر المستطاع .
*الامتناع عن الدهون و الحلويات و المقالي قدر المستطاع لانها السبب الاول في مشكلة الارداف والافخاذ .


الطرق المساعده في ازالة الافخاذ والارداف :

الطريقه الاولى :

* ملعقتين بن مطحون (القهوه العربيه او التركيه ) يتم خلطهم مع ماء دافئ حتى يصبح كالعجين
اثناء الاستحمام ونقوم بفرك العجينه على المنطقه بحركه دائريه على اتجاه عقارب الساعه لمدة عشر دقائق وعكس الاتجاه لمدة عشر دقائق ايضا .

سوف تلاحضين بان المنطقه اصبحت عليها طبقه من الزيت وهذا من الجسم .

ثم اغلسي المنطقه وسوف تلاحظين شئ اخر وهي النعومه الرائعه في الجسم التي حصلتي عليها بعد الفرك .

الطريقه الثانيه :

* (( ملح خشن)) مطحون او(( شبه )) مطحونه تقومين بعمل حوض من الماء وتجلسين فيه وتفركين المنطقه ايضا بالملح الخشن او الشبه .

تمرين لشد كل عضلات الجسم


تمرين لتقوية مجموعة كبيرة من عضلات الجسم

الاستعداد: علقي ذراعيك في رافعي الذراعين


افردي ظهرك واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة


التمرين: ادفعي بركبتيك لأعلى حتى تصلا إلى مستوى الصدر


عودي إلى وضع الاستعداد وكرري التمرين


كيفية قياس مستوى اللياقة البدنية


قبل أن تبدأ ببرنامج المشي الرياضي أو أي نشاط أخر يتطلب بالدرجة الأولى تحديد مستوى لياقتك البدنية علماً بأن معظم الناس الذين يمتازون بالصحة الجيدة لا يتطلب الإجراءات الطبية لهم
قبل مزاولة برنامج المشي الرياضي ، ويفضل أولاً إستشارة الطبيب في حالة إذا تم اختيار كم البرنامج الذي يناسبكم أو إذا كنت تعاني من الآتي:

أمراض القلب والرئتين أو أمراض أخرى مثل أمراض الأوعية الدموية أو السكر .

إرتفاع ضغط الدم أعلى من (95 / 140 ) مليمتر زئبقي .

إرتفاع مستوي الكولسترول في الدم أعلى من ( 200 ) مليجرام أو ما بعادل (5,2) مليمول / لتر .

التاريخ العائلي لأمراض القلب والأوعية الدموية .

التدخين ( 5 سجائر فما فوق ) .

زيادة الوزن ( السمنة ) أكثر من ( 20 % ) من المعدلات الطبيعية .

تناول الأدوية والعقاقير التي تؤثر علي صحة القلب.

أمراض العظام والمفاصل .

خطوات بسيطة لرفع مستوى لياقة جسمك
بعض النصائح للتمتع بلياقة بدنية مثالية

لمتابعة جديد رشاقة و لياقة على بريدك اشتركي هنا

هناك الكثير من أنواع المشي ولكن يهمنا في الكتيب المشي الرياضي الذي يؤثر باللياقة البدنية والصحة العامة (الرياضة الهوائية ) ، وهذا النوع من المشي الرياضي يؤدى بطريقة إيقاعات منتظمة و بصفة مستمرة لمجموع من العضلات في الجسم ، لرفع معدل ضربات مابين (65%) إلى (80%) من أقصي معدلات النبض إثناء المجهود البدني و تسمى فترة الإثارة الفسيولوجية حيث يصل النبض أعلى من (120) نبضة في الدقيقة أثناء المجهود البدني، وذلك لضمان حرق السعرات الحرارية والمواد السكرية والدهون في الأوعية الدموية وتحسين وظائف القلب والرئتين والأوعية الدموية والعضلات مما يؤدي إلى الصحة العامة دائماً واللياقة البدنية الجيدة وتقليل الفرصة للإصابة بأمراض العصر .

كيف تحدد معدل ضربات القلب ( أثناء الراحة)
لتحديد المستوي الحالي للياقتك البدنية يتطلب معرفة كيفية احتساب النبض .


أولاً : اجلس أو أرقد واستخدم أصابع يدك اليمني ( الأولى والأوسط ) وبعد تحديد مصدر النبض في الجزء الداخلي للرسغ الأيسر أو الجزء الجانبي للرقبة ، لا تستخدم الإبهام ( الإصبع الكبير) وكن حذراً بعدم وضع الأصابع كملامسة النبض حيث يمكن عدم الإحتساب من ( 3-4 ) نبضات كل دقيقة .

ثانياً : احتسب عدد النبضات في (30) ثانية ثم ضاعف العدد مرتين ، وعندما يكون ضربات القلب من (50-75) نبضة في الدقيقة يعطي دلالة على صحة القلب ، ومعدل (50-85) نبضة في الدقيقة يعطي دلالة على أن القلب طبيعي, و إذا كان معدل النبض أعلى من (80) نبضة في الدقيقة يتطلب مراجعة الطبيب ، وبعد تحسين لياقتك البدنية من مزاولة المشي الرياضي فإن النبض أثناء الراحة يتحسن و ينخفض المعدل تدريجياً، وإذا لم يتحسن النبض أثناء الراحة فيتطلب أيضا مراجعة الطبيب. ويتطلب التأكد من النبض يومياً وبإستمرار وفي الظروف البيئية والزمان .


تمارين الاسترخاء و فوائدها للظهر




تمارين الاسترخاء تعد من أسهل التمارين التي يمكن أن تقوم بها وأنت مستلقياً علي ظهرك في حالة استرخاء، وتفيد في إطالة عضلات الظهر والفخذين (العضلة الضامة بهم).



* التمرين:


- الاسترخاء في وضع مستقيم علي ظهرك.


- ثني كلا الركبتين، وضع باطن القدمين في مواجهة بعضهما البعض بحيث يصبح اتجاه الركبتين للخارج.


- البقاء علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية. - تكرار التمرين عدة مرات.


- بالإمكان التنويع في هذا التمرين، بأن يتم تحريك الأرجل في وضعها السابق إلي الخلف ثم للأمام من 10 – 12 مرة.


رياضة نط الحبل و الرشاقة


رياضة نط الحبل تعمل على تقوية عضلات البطن وبالتالي حماية الأحشاء الداخلية بما فيها الرحم فلا تؤدي الى هبوط في الرحم بل على العكس.

للنتعرف عن قرب عن الفوائد والإرشادات والمحظورات في هذه الرياضة:

الفوائد:-
رياضة نط الحبل من اجمل وامتع الرياضات المنزلية والتي تعني بصحة الفرد فهي تعمل على تنمية اغلب عناصر اللياقة البدنية ويمارسها جميع الأعمار والمستويات:

1.تعتبر من التمرينات الهوائية التي تعمل على تحسين عمل الجهاز الدوري التنفسي وتحسين الوظائف القلبية للفرد.

2.تعتبر من التمرينات التي تعمل على تقوية الجهاز العضلي ورفع القدرة على التحمل او الجلد العضلي وخاصة عضلات الساقين والفخذين والبطن والظهر.

3.تعتبر من التمرينات التي تعمل على تقوية اربطة القدمين والركبتين واليدين.

4.تعتبر من التمرينات التي تعمل على تنمية الرشاقة والتوازن والسرعة والتوافق العضلي-العصبي.

الإرشادات:-
مثلها مثل اي رياضة حيث ان لها مهارات وطريقة اداء ننصح بأتباعها للزيادة الفائدة وتجنب الإصابات:

1.طول الحبل يجب ان يكون مناسب مع طول الفرد بحيث اذا وضع احد قدميه على وسط الحبل ومسك طرفيه ورفعهما الى اعلى يجب ان يكون عند مستوى منتصف الصدر.

2.يجب ان يستخدم احذية رياضبة صحية ذات ارتفاع متوسط، وملابس رياضية ليست فضفاضة بحيث لاتعيق دوران الحبل، وان تمارس على ارضية مستوية.

3.القفز والجسم في حالة استقامة وعدم ثني الركبتين والنظر للأمام وليس لإسفل والهبوط على مقدمة باطن القدمين (من الأخطاء الشائعة القفز بثني الركبتين).

4.حركة دوران الحبل تكون من رسغ اليدين وليست من كامل الذراعين.

5.ينصح باداء التمرين ثلاث مرات في الاسبوع بحيث لا يزيد عن عشرة دقائق في كل مرة، كما ينصح للمبتدئين فقط خمسة دقائق في الاسبوع الاول لكل مرة


ماذا تفعل نصف ساعة من التمارين في اليوم


كشفت الأبحاث التي اجريت حديثاً أن نصف ساعة من التمارين في اليوم تكفي للحفاظ على الرشاقة والصحة، بهذه الطريقة لا يعود كثر منا يتذمرون من عدم توافر الوقت للذهاب إلى النادي وممارسة الرياضة بانتظام.

وفقاً لمؤسسة القلب البريطانية، قد تساعد ممارسة نشاط متوسط الحدّة حوالى 30 دقيقة (الاعتناء بالحديقة، المشي، وحتى القيام بالأعمال المنزلية) لمدة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع على الوقاية من أمراض القلب وغيرها من الأمراض المرتبطة بالبدانة كالسكّري.

من جهة أخرى تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين بتثاقل فترات طويلة على الآلات الرياضية لا يحرزون أي تقدّم، في المقابل تكسب ممارسة النشاطات الأكثر حدّة لمدة 30 دقيقة الجسم الرشاقة، لذلك تعادل ممارسة تمارين رياضية عالية الحدّة لمدة 30 دقيقة -مع استخدام 80 في المئة من قدرتك الجسدية، وهو مستوى ستبدئين عنده باللهاث والتصبب عرقاً- ساعةً من الرياضة مع استخدام 60 في المئة من قدرتك. فخلال ممارسة تمرين سريع، يندفع الجسم إلى خارج منطقة الراحة مع التدريب الفتري أي ثلاثين ثانية من النشاط الحاد الذي يزيد معدّل نبضات القلب إلى 75 في المئة، تتبعها فترة استراحة قصيرة.